椅后抬臀

　　1. 让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，:

　　2. 把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下;

　　3. 再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

　　俏臀桥式瑜伽

　　1. 身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。

　　2. 吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。

　　3. 双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳)，再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。

　　拉伸臀肌

　　1. 两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。

　　2. 左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。

　　3. 为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移也ok。

　　4. 两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

　　5. 吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。

　　后抬腿式

　　1. 仰卧于垫子上，双手放在垫子两侧，双腿并拢伸直。

　　2. 抬头，双肘弯曲移到头部下方，左手掌压右手掌，掌心朝下，将下巴枕在左手背上。

　　3. 吸气、左腿向上伸展，尽量向上伸，脚心对着天空，上半身保持不动。

　　4. 右腿屈膝，大腿贴近地面，小腿向上弯曲，右脚掌放于左腿膝盖处，支撑左腿。保持此姿势10秒。

　　5. 呼气，将双手双腿放回原位，头转向一侧，脸颊着地，全身放松。换另一侧退，重复练习。

　　桥式

　　1. 仰卧于垫子上，双腿绷直，双手放于身体两侧，全身放松。

　　2. 弯曲双膝，脚跟尽量靠近臀部，双膝分开与肩同宽。

　　3. 吸气，从腰部到臀部慢慢向上抬离垫子，以肩膀着垫，双脚保持不动。

　　4. 呼气，用双手托着腰部，使臀部尽量向上抬高，手肘撑垫，身体形成拱桥状，保存10秒。

　　5. 放下双手，让背部臀部慢慢落回垫子，放松全身。