什么是碳水化合物

碳水化合物通常可以根据其物理结构分为两类：简单的碳水化合物（较小，由1个或2个糖分子组成）和复杂的碳水化合物（较大，含有3个及以上连接在一起的糖分子）。

简单的碳水化合物

单糖 和 双糖 通常被称为简单的碳水化合物。碳水化合物的最小单位是单糖。

人类的饮食中存在着常见的3种单糖：葡萄糖、果糖和半乳糖。它们都含有碳、氢和氧元素，但其结构和甜度略有不同。其中，葡萄糖分子大量存在于人类的饮食中；果糖是最甜的单糖，有时也被称为水果糖。尽管果糖天然存在于水果中，但在加工食品中也可见到——最常见的形式是富含果糖的玉米糖浆或蔗糖；半乳糖通常不单独存在于食物中，而是常与葡萄糖结合形成乳糖。

两个单糖(分子)结合在一起被称为双糖。将这些单糖结合起来的化学键可以被人体消化道中的酶反应破坏（消化）掉，从而解开变成两个单糖分子。在人们饮食中常见的天然双糖有蔗糖、乳糖和麦芽糖。其中，蔗糖是最常见且最甜的双糖，由1个葡萄糖分子和1个果糖分子组成，存在于甘蔗、甜菜和蜂蜜中，但更常见的情况是蔗糖被加工成“食用糖”；乳糖由1个葡萄糖分子和1个半乳糖分子组成，因为天然存在于乳制品中，所以也被称为“奶糖”；麦芽糖由2个葡萄糖分子组成，在食物中不常见，一般是作为较大的碳水化合物（如淀粉）分解的副产物出现。当制作一些酒精饮料时需要发酵，在该过程中也会产生麦芽糖。然而，待完全发酵后形成的麦芽糖浓度较低，因此酒精饮料不是膳食碳水化合物的理想来源。

复杂的碳水化合物

复杂的碳水化合物是由3个到几千个不等的单糖分子组成的复合体。较短的，即仅由3~10个单糖聚合形成的复杂的碳水化合物被称为寡糖，而更多数量的单糖聚合在一起则称为多糖，寡糖通常存在于大豆及其他豆类植物、一些十字花科蔬菜、全谷物和一些人造食品(如运动饮料)中。它们通常以低聚果糖、麦芽糊精或聚葡萄糖的形式出现在食品标签上。多糖含有10个以上的单糖分子，主要以淀粉和纤维素的形式存在。

纤维素是植物中存在的另一种多糖。它和淀粉类似，都含有长链葡萄糖分子，但是，纤维素中的糖苷键是β键，不能被人体内的酶分解，因此，纤维素不会被人体消化、吸收和代谢。尽管如此，纤维素也确实有益于健康。

第3类多糖被称为糖原。葡萄糖以糖原的形式储存在人体和动物体内，主要储存在骨骼肌和肝脏中。糖原和淀粉类似，都是葡萄糖分子链。不同的是，糖原的分支比淀粉多得多，可供酶反应发生的表面积也更大。此外，人体内的糖原大约3/4储存在骨骼肌中，而剩下近1/4则储存在肝脏中。

每天应摄入多少碳水化合物

膳食营养素参考摄入量是为健康人士提供的碳水化合物摄入指南，它是由医学研究所的食品和营养委员会发布的。膳食营养素参考摄入量的适用人群包括怀孕和哺乳期的妇女、婴儿、儿童和成人。

对一般人的碳水化合物摄入建议

碳水化合物的宏量营养素可接受范围占总能量摄入的45%~65%。该范围适用于所有年龄段和生命阶段(包括孕期、哺乳期等)的男性和女性。

碳水化合物的每日建议摄入量是基于大脑发挥功能的最低需求量。目前定为每天130克，这一数值适用于幼儿、儿童和青少年等所有年龄段的人，但并不是在日常生活中进行有目的性的运动所需要的摄入量。
怀孕的妇女每天至少需要摄入175克碳水化合物
哺乳期的妇女则至少需要210克
婴儿对碳水化合物的需求较低：6个月以下的婴儿每天至少摄入60克；7~12个月的婴儿至少需要95克

日常摄入的大部分碳水化合物都应来自高品质的食物，如全谷物、水果、蔬菜和大豆等，同时还要将额外摄入的糖控制在所消耗能量的10％左右。

纤维素是一种有着特殊摄入建议量的碳水化合物，因为纤维素不同于其他类型的碳水化合物，它对健康有着独特的益处。

对于14~50岁的男性来说，纤维素的膳食营养素参考摄入量是每天38克
19~50岁的女性则是每天25克
孕期和哺乳期的妇女需要摄入得更多，分别是28克/天和29克/天

美国人对于纤维素的平均摄入量约为每天15克。目前，纤维素的膳食营养素参考摄入量是基于现有数据来设定的，这些数据证明了纤维素和心血管疾病之间的关系。此外，它与健康相关的其他方面的研究也正在涌现。在新研究成熟之前，当前的膳食营养素参考摄入量是我们日常摄入纤维素的最佳指南。

如果个人出于保健目的想要增加纤维素的摄入量，我们建议应逐渐增加，同时还应增加液体的摄入量。如果没有摄入足够的液体，过多的纤维素摄入量就可能会导致便秘。

对运动爱好者和运动员的碳水化合物摄入建议

对运动员而言，摄入碳水化合物的绝对克数，以及摄入的克数与体重千克数的比值(g/kg体重)，比单纯考虑碳水化合物摄入量占总能耗的百分比更加重要。例如，由于摄入的食物热量很高，某些耐力型运动员可能会以碳水化合物的形式消耗掉总能耗的70%，但同时仍然可以满足身体对蛋白质和脂肪的需求。一般来说， 运动员每天会摄入碳水化合物3~12克/千克体重。这是一个较大的范围，旨在为处于各种体型和训练状态下的运动员提供参考。

这一范围的最下限是3~5克/千克体重，其最适用的对象往往是那些正在实施低强度训练计划的运动员、开展技术性项目的运动员、体重重的运动员或试图通过限制能量摄入来减肥的运动员
中间范围的摄入量是5~7克/千克体重，适用于每天开展1小时左右中等强度的运动，或者从事高强度短时长项目的运动员
对于那些每天进行1~3小时高强度训练的运动员，推荐6~10克/千克体重这一参考范围
8~12克/千克体重是上限，通常推荐给每天训练4~5小时以上，或运动强度极高的运动员

需要注意的是，这些只是一般性的建议，不是每个人都可以参考的良方妙法。各项数值都会因总能量消耗、具体的训练方案，以及个人优化运动表现的经验而有所不同。