你确定每天都有时间练吗?如果有就好

　　首 先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 ,　目前去健身房的男性越来越多，但是半途而废的也不少，原因是身体练习安排不当，肌肉不见增大，反而渐趋缩小，并且疲劳感持续多日，伴随而来的还有食欲不振，睡眠不佳。

　　一般是运动量过大和营养不合理的缘故。健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。那么运动前后到底应该什么时候吃饭，应该吃些什么呢，什么不该吃呢?本期运动版，晚报记者采访到了我市马华本色健身房的教练夏帅，给正在锻炼健身的市民一些饮食搭配上的建议。

　　如果运动量较大，则应多增加些营养

　　蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。

　　对于想要增重增肌的人群来说，我们一般建议他们依照“少量+多餐+高蛋白”的原则安排日常饮食，每日以“3+2”的方法进餐，“‘3’是三餐主食，‘2’是每天上午和下午的加餐，这5餐可以按照每次20%、10%、30%、10%、30%的比例摄入。早餐同样尽量安排丰富一些，可选择鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、馒头等食物，午餐可选择牛肉、猪肉、鸡肉等高能量的肉类，晚上则可以吃一些蔬菜和面条。”

　　蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：谷类、大米、土豆、食物、蔬菜和水果。水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

　　在运动前后，也尽量不要吃太多高热量的食物，虽然在运动后会感觉比较饿，但是如果此时摄入高热量的食物，那么刚才运动所达到的效果会有所减弱，饮食后不会再去过多的消耗，反而容易造成脂肪的堆积。

　　另外，放弃饮酒和零食也很重要，“饮酒过多会造成腹部肥胖，很多人的大肚皮就跟过量的饮酒相关，如果想要一个好的身材，最好就放弃饮酒习惯。在零食方面，如果你很忙，进行锻炼的时间都是挤出来的，想找一些零食代替正餐，但是对减肥的人来说这种做法是不可取的，因为大多的零食都很甜，热量很高，而且还可能含糖，而这也是应该避免的。

　　运动出汗之后，必须及时补充水分和无机盐

　　不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料.

　　除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。

　　小贴士：

　　锻炼莫忘 合理饮水

　　除了一日几餐的讲究，在健身过程中，正确的饮水也是比较重要的，夏帅提示，在锻炼过程中还需要保持足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。“我们在健身房一般都建议客户在运动前要少量的饮水。在运动过程中，也是以少量多次的原则即时补充水分。运动后也是要先少量饮水，待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。”