在最近播出的综艺节目《中餐厅》中，黄晓明拿出一种带有滚轮、依靠两侧手柄发力的小型健身用具来进行短暂健身，这个小东西就是健腹轮。

健腹轮虽然顾名思义是锻炼腹部的，但功能却远比你想象的强大，除了锻炼腹肌等核心肌群外，还可以锻炼到腰臀部、手臂前壁、肱三头肌、背阔肌和三角肌等部位。健腹轮体积小，便于在家中锻炼，长期使用对腰腹力量和核心控制力都有较大的提高，因此深受健身爱好者们的喜爱。

小器械大作用

健身爱好者葛智慧是健腹轮的忠实粉丝。她说，自己刚开始使用器械健身时，朋友首先推荐了健腹轮。“当时我觉得这么一个小小的东西使用起来应该很简单，但是试了之后发现掌握起来还挺难的。其实只要使用得当，小小的健腹轮真的能锻炼到你的全身，还能加强身体协调性。现在我基本上每天都会使用它锻炼几组，再配合跑步和器械，锻炼效果事半功倍。”

健腹轮有多种锻炼方式，例如跪姿式，站姿式，后背式，瑜伽式等。但对于初学者来说，跪姿式训练更为适宜。健身教练洋阳告诉记者：“相对于其他姿势，跪姿式训练多了一个膝盖的着力点，难度较小，是一种入门的锻炼方法。”此外，想要达到更好的锻炼效果，健身者还要学会全程控制自己的力量。要让身体匀速向地面靠近，整个过程中保持用力紧张，刚开始不必勉强，如果无法完全展平手臂，不要勉强，只需要最大限度完成即可。同时在锻炼时要注意腹部发力，使腹部收缩拉伸。在顶峰时要注意腹部停顿收缩一秒。作为初级阶段的适应性训练，用健腹轮面朝墙进行也是一种不错的方法，用墙作为平面支撑，一段时间后再逐渐增加与墙体的距离，直到能够完全伸展手臂。

不过，洋阳也提醒大家，在使用健腹轮锻炼时要注意下降过程不能太缓慢，否则会过早感到疲劳，甚至在到达地面前受伤，正确使用健腹轮会显著增强腰腹部力量，还可以增强核心控制力。过一两个月后，如果腰腹力量和核心肌群已经很强的话，可以开始练习站姿式，适当加大强度，使身体力量突飞猛进。

洋阳说：“由于每个人身体素质和健身程度不同，具体数量需要自己掌握，新手的话每周1到3次就可以，每次从3组做起，每组8至12个，之后慢慢加组。当你一次能连续做2组，就可以加大难度变换姿势了。如果想要对腹部加强训练的话，一周可以做2到4次。”

健腹轮使用需专业

别看健腹轮小，也需要讲究专业和科学。今年24岁的小任就抱怨说：“起初我觉得健腹轮体积较小、方便携带，就买了一个，没想到完全不得要领，而且做完浑身都疼，后来就不用了。”有这样困惑的人不在少数，一些初学者觉得家用健身器械小巧简单，就依靠自己的理解就盲目健身，结果不仅没有达到效果，反而容易造成身体损伤。尤其是健腹轮，它的锻炼强度比较大，需要全身受力才可以做得标准，如果力量较弱再加上动作不标准，不仅练不到腹部，还有可能造成肩部损伤。

对此，洋阳也说：“健腹轮算是锻炼腹部的高级动作，初学者一定不要自己盲目去练，可以先在网上搜索资料，或者跟着运动APP学习，并向有经验的人虚心请教。锻炼要循序渐进，要在掌握好动作和锻炼方式的情况下再自主练习。在使用健腹轮锻炼前还需要配合一些伸拉运动和有氧训练来热身，避免肌肉拉伤。练习时要注意背部不要下陷、蹋腰，臀部不要撅得太高，要始终保持腰腹用力。如果训练时起不来，不要勉强，以免因动作不规范而导致肌肉受伤。”洋阳同时建议，锻炼腹部最好配合多个动作，以保证全方面深度刺激腹肌，如果只用健腹轮，很容易会让身体产生适应性，进步缓慢。可以配合腹肌板、瑜伽球、杠铃等，再配合其他动作，例如俄罗斯转体、仰卧登车、卷腹等动作进行深度练习，这样才能使你的腹部锻炼进步飞快，并且腹肌形状好看。

健腹轮的训练方法

健身小贴士

标准跪姿式——将膝盖置于垫子上，双手紧握健腹轮手柄，吸气，让背部呈一定弧度弯曲到最大限度，尽量绷紧臀部、收紧下巴，使大腿保持与地面垂直状态，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。过程中必须注意背部不要向下凹陷，保证背部略微弧度，或者至少保证背部保持平直状态。

标准站姿式——双脚并拢站于地面，双手紧握健腹轮，向前推动健腹轮至身体水平于地面，在向下运行的过程中，尽量让胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气，让自己的注意力集中在腹部，保持紧张，像做卷腹一样“卷起”身体和控制力量，然后回收归位，反复操作。

后背式训练——坐在凳子上，使臀腿部分相对固定，即让核心肌群孤立出来不发力，只有上半身随着手臂上下运动，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹轮，使身体向后最大限度延伸，锻炼背阔肌和三角肌等部位，然后回收归位，反复操作。

瑜伽式训练——坐在地上，两腿张开成V字形，抓住健腹轮手柄身体向前延伸到最大限度，然后回收归位，反复操作。后续两腿张开程度可逐渐增大，抓住健腹轮手柄分别做向左、向右的延伸训练。

轻强度训练——可面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，在延伸过程中要保持手臂和核心部位的紧张感，不断增远与墙体的距离，然后回收归位，反复操作。

小腿训练——平直地坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，推动时保持腿部的肌肉紧张，然后回收归位，反复操作。

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