最近有位健身的妹子留言问：女生练臀，第二天臀部不疼，大腿很疼，为什么?正常嘛?接下来这篇文章就来回答妹子的问题。

先说一下妹子所谓的“疼”

这种疼痛属于“延迟性肌肉酸痛症”，一般出现在锻炼后的24小时后。在锻炼后24-72小时酸痛会达到顶点，5-7天后疼痛基本消失。

除了酸痛外还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼重者肌肉肿胀妨碍活动，这种酸痛来自肌纤维的良性损伤，刺激了人体的痛觉神经。

再来说练臀为什么会腿疼?

简单一点说就是练臀都练到腿上去了，练习时对臀部的刺激比较少，从而到臀部没感觉而腿疼。不过这也不能怪很多刚开始健身的小伙伴，想要在训练时找到刺激臀部的感觉还是比较难的，毕竟腿臀不分家。

究其原因总结以下几点：

1、臀部属于大肌群

特别是在采用多关节动作进行练习时，对于一般的练习者是比较难体会到的。需要不断的练习、积累才会有感觉。具体的磨合期，需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。

2、动作要做对，特别是动作细节

就拿深蹲这个动作来举例，如果采用双脚与肩同宽的动作进行练习，那腿部的感觉就会更多，臀部感觉就少。

如果是采用双脚宽距深蹲(相扑蹲)进行练习，那臀部的感觉就会更多。当然在做相扑蹲时，还有一个要注意的是，在蹲起时要体会“夹屁股的力量”，这种感觉自己可以在实际练习中体会一下。

3、做动作时不要求快，而要求质量

现实中有些人健身时似乎是为了完成练习次数，感觉完成了练习次数就达到了效果。其实，不论你是练臀还是练腿，我们的目标是刺激肌肉，而不是完成次数。

因此在练习时，宁可慢一点也要将每个动作做标准。千万不要像猪八戒吃人参果一样，吃的快直接吞下去，连味道都没尝到。

4、没有做到念动一致

简单点说就是，你练哪块肌肉，就想着哪块肌肉，注意力更集中。

怎样让臀部训练更高效?

在这里建议可以正式练臀前，先对臀部肌肉进行激活，也就是找到刺激臀部的感觉。下面给小伙伴们分享4个臀部激活练习动作，建议每个动作做1-2组，每组做10-20次，具体如下：

动作1：跪姿侧抬腿 1-2组*左右各10-20次

动作2：单脚直立侧抬腿 1-2组*左右各10-20次

动作3：侧卧单脚抬腿 1-2组*左右各10-20次

动作4：单脚跪姿后抬腿1-2组*左右各10-20次

看完以上，相信妹子们对怎样练臀已经有所掌握。那么接下来就是在实践中不断练习更多的臀部练习侗动作。