背肌的训练动作基本上分为可增加厚度及增加宽度这两种，其中又以背阔肌的形状与大小最受到大家的注目，然而，背阔肌最主要的训练方向就是将背肌增宽，当然也会有些许的增厚成分存在，背阔肌增大在视觉上来说，就是让整体的身形在外观上看起来较为宽大，尤其以男性来说，想要打造出倒三角的外型，就必须靠背阔肌与三角肌来做为支撑。想要背阔肌增大的人，通常都会以引体向上(单杠)及划船这两个动作做为基础训练，可是，这两个训练动作对于背阔肌的刺激是一样的吗?

男人要让背部增宽又增厚，常见的单杠与划船我们能择一而做吗?

要分析背阔肌的训练，首先必须要先来了解「背阔肌」的位置。当我们从身体背后来看背阔肌，它是呈现大面积的扇形肌肉群，所以，只要动作方式稍有不同训练到的部位就会不一样喔!然而，随著动作的差异，我们可区分为背阔肌上部及下部的训练。

随著动作的差异，我们可区分为背阔肌上部及下部的训练。

引体向上练宽

讲到练背最基本也最常见的动作就是引体向上(拉单杠)，这个动作我们从学生时期的体育课，一直到当兵的基本体能训练都会做到，这个动作主要是运用下拉的动作，将负荷由上往下拉的方式。这样类型的训练动作最主要是训练到我们的背阔肌上部，当然，也由于在操作动作的过程中，我们需要让肩胛骨做内转的动作，所以也就会用到肩胛骨上层的一些小肌肉，同时也会训练到前臂肌肉、肱二头肌与一部分的肱三头肌，因此，这个动作也属于多关节运动。

最基本常见的拉单杠，是训练背部肌群的好动作!

划船动作练厚

另外一个练背常见的动作就是划船，基本上有杠铃划船、低位滑轮机划船、T杠划船与哑铃划船等等，而在使用正确的划船这个动作时，我们的两侧手臂都会处于夹紧的状态，因此，这时运用到的肌肉主要是背阔肌的中央部分及下部。而划船也能根据身体倾斜的角度不同，刺激到斜方肌的比例与上下部也会不同。

划船动作主要会运用到背阔肌的中部与下部。

虽然，引体向上及划船这两个动作都是在针对训练背阔肌，但它们两个动作所锻炼的部位还是会有些微的差异，也就是说如果你想要将背阔肌平衡的训练，让它能成长增大那一定要将这两种训练方式融入训练课表中，否则无论是偏重上半部或下半部训练，久而久之就会造成背部肌群的发展不均衡。此外，由于划船动作除了能训练到斜方肌之外，还能有效的训练到背部中央的束脊肌，所以，如果你想要将背部增大，只训练到背阔肌是完完全全的不够，虽然我们知道背宽在视觉上有著不同的吸引力，但增加背的厚度也是一种十分重要的关键因素，这时候划船就比引体向上让背增厚的效果就更为显著。