游泳，它是一个能消耗大量体力以及热量的运动，许多减重的人都喜欢透过游泳来塑造理想身材。游泳这项运动可以在协调全身肌肉的同时，也能增进个人心肺功能、肌耐力与灵活度。但是，在我们要进行游泳这项运动时，暖身伸展这项环节非常重要。

伸展运动不但可以配合肌力训练还可以增加我们身体柔软度，在激烈运动之前实施还可以减轻肌肉的酸痛程度，对我们全身各个肌肉部位也能大大的放松。伸展运动除了做为运动前准备之外，一般家庭主妇以及上班族都可以透过这些伸展运动来减轻平常的疲劳以及以降低受伤机率。

1 侧弓伸展

侧弓箭步是一个下半身的暖身动作，除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群，是暖身或加强肌力非常有效的动作。

步骤1：首先将左脚蹲下，右脚向右侧伸直，停留20秒。

步骤2：再将右脚蹲下，左脚向左侧伸直，停留20秒。

2 左右分腿

左右分腿是一个下半身的暖身动作，除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群，是暖身或加强肌力非常有效的动作。

做法：首先将双脚打开，呈V字型，双手向左脚延伸，上半身随之趴下，停留20秒后换边。

3 小腿伸展

小腿伸展是一个下半身的暖身动作，除了能放松腿部肌肉外，还能强化小腿肌群，是暖身或加强肌力非常有效的动作。

步骤1：首先将双手打开与肩同宽，上半身与双手呈90度趴下预备。

步骤2：左脚鉤至右脚脚踝，右脚脚跟完全踩踏于地面，停留20秒后再换边进行。

4 腰部暖身

背脊伸展是一个上半身的暖身动作，除了能放松部肌群外，还能减轻腰酸背痛、因久站所带来的疲劳，是暖身或放松非常有效的动作。

做法：首先双脚打开与肩膀同宽，双手叉腰，腰部向左边绕圈画圆，画20圈后换边。

5 背脊伸展

背脊伸展是一个上半身的暖身动作，除了能伸展背部肌群外，还能矫正驼背、脊椎侧弯等毛病，藉由左右手沿著身体向上延伸，带动左右两侧腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。

步骤1：双脚打开与肩同宽，双手手指交叉向上伸直预备。

步骤2：身体向上延伸，往左弯曲，停留20秒后换边伸展。

6 前弓箭步

前弓箭步是一个下半身的暖身动作，除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群，是暖身或加强肌力非常有效的动作。

做法：首先将右脚呈90度在前，左脚向后伸直，双手置于右膝上方，停留20秒后再换边。

7 上臂伸展

上臂伸展主要使手腕与前臂肌群放松。无论什么运动，在进行之前，暖身皆是很重要的一环。

做法：双脚打开与肩同宽，将左手臂放在右手臂上，弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力，停留20秒后再换边。

8 肩部绕环

肩部绕环主要能放松肩颈以及手臂，以助于下水后，手的灵活度以及防止抽筋。

步骤1：双脚打开与肩同宽，双手向上伸直预备。

步骤2：身体向左边旋转，左手向右边绕圈，右手向左边绕圈，同时进行，画10圈后再换边。

9 颈部暖身

颈部暖身影响全身经络的通畅，万一受伤会造成手麻与头痛，如何呵护脖子灵活、不受伤，运动前一定要先做脖子的暖身，尤其游泳、跳舞、羽球、高尔夫等。

步骤1：双脚打开，与肩同宽，左手放置右耳并轻微施加压力，停留20秒后换边进行。

步骤2：右手放置后脑勺并轻微施加压力，将头部向下压，停留20秒。

步骤3：头部向上仰，停留20秒。