手腕滚轴

　　1.身体直立，正握手腕滚轴（掌心向下）。双脚与肩同宽。

　　2. 缓慢举起双臂直到其充分伸展并与身前的地面相平行。注意：绳子现在是没有卷起来的。除了前臂，全身固定。这是动作的起始位置。

　　3. 在向上运动时，每边手腕旋转一次，把绳子绕在滚筒上，使重量到达直杆处。

　　4. 一旦重量触碰直杆，慢慢地降低重量，旋转手腕使重量向下运动，直到重量到达起始位置。

　　手腕旋转

　　1. 双脚分离，与肩同宽。抬起双臂并伸展开，直到其达到与地面平行的高度。并平行于地面的高度，均匀地与肩部成一条直线。提示：你的躯干和手臂应形成字母“T”：你的手掌应该是向下的。这是动作的起始位置。

　　2. 除了手腕，全身固定，双手腕向前转圈。提示：想象着你试图用你的双手来画圆。运动时保持正常呼吸。

　　正握平板哑铃手腕弯举

　　1. 双手各持一只哑铃，双膝跪地，将前臂放在平板凳上，掌心向下，手腕挂在凳子边缘并且向下弯。这是动作的起始位置。

　　2. 保持手臂不动，向上弯曲手腕，同时呼气。

　　3. 在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。

　　坐姿哑铃正握手腕弯举

　　1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。上身前倾，前臂置于同侧大腿上，掌心向下，手腕贴住膝盖，将哑铃尽可能的放低。这是动作的起始位置。

　　2. 收缩前臂，用手腕将哑铃向上弯举，同时呼气。直至小臂收缩到极限，哑铃被举到最高点。

　　3. 在顶端稍适停留，感受前臂肌肉的收缩，然后将哑铃放回起始位置，同时吸气。