周一、周五：深蹲+俯卧撑

　　进行减脂，不仅需要运动，还需要饮食上的搭配，我们可以先从深蹲和俯卧撑这两项运动开始进行这两项运动能够帮助大家把臀部，背部，手臂的肌肉都给锻炼到，对于增肌是有一定的效果的，但是在运动过后，由于运动也比较强烈，所以我们在饮食上要多吃一些含有蛋白质的东西。这些运动每天做三组，每组50个，在饮食上，我们可以早餐选择两片全麦面包+两个鸡蛋，午餐主食选择白米饭或者是面条，搭配上蔬菜100克+鸡胸肉。晚餐可以吃一些简单的粗粮，但是在晚餐过后要吃一些增肌粉，能够有利于增肌。

　　周二、周四：平板支撑+臀桥

　　做平板支撑和臀桥这两个运动是能够考验耐力的，并且对于臀部以及整个身体的核心肌群都有一定的优化作用，所以进行锻炼过后，能够提升耐力，并让我们的肌肉增长。同样也是每天做3到5组，每一组要坚持30秒以上，尽可能的坚持长一些时间，效果也会更好。饮食上早餐可以喝一杯牛奶+一把坚果，午餐可以选通心粉或者是米饭来搭配上三文鱼，鸡胸肉，晚餐可以选小米粥+蔬菜，餐后可以来30克的蛋白粉。

　　周三、周六：引体向上+静蹲

　　接下来可以利用静蹲和引体向上这两项运动，这两项运动主要是能够帮助大家锻炼到腿部和臀部，而且这一项运动强度也比较大我们在进行训练过后，肌肉会被撕裂，所以如果搭配上蛋白质含量高的食物，就能够尽快的修复肌肉并长成肌肉。引体向上这项运动每天能够做15个，并且分开做两组，搭配上每天完成三组，30秒以上的静蹲就可以了。饮食上也是需要大家注意的，首先早餐的时候可以选水蒸蛋，搭配牛奶，午餐时可以选择牛排加西兰花，晚餐时可以喝一些玉米粥搭配一些简单的粗粮，增肌粉也是可以吃一些的，或者是在睡前喝一杯高蛋白牛奶。