站姿哑铃提踵

　　1. 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上，脚跟落地。这是动作的起始位置。

　　2. 脚跟离开地面，尽可能的向上踮起脚尖，同时呼气。在顶部停留1秒，感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是，双脚脚尖向前，锻炼部位相对均匀；脚尖向内，锻炼重点是小腿外侧；脚尖向外，锻炼重点是小腿内侧。

　　3. 最后慢慢降低脚跟，回到起始位置，同时吸气。

　　手部抵墙小腿拉伸

　　1. 面对墙站立，与墙保持几脚的距离。调整你的姿态，向前迈出一只脚。

　　2. 向前靠在墙上，双手撑墙，使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。

　　3. 尝试保持你的后脚跟始终贴向地面。保持10至20秒，然后换另一只脚重复以上动作。

　　史密斯机反向提踵

　　1. 根据自身高度，调整史密斯机上的杠铃，选择一个上升的平台置于杠铃杆的正下方。

　　2. 站于平台上，脚跟稳稳的贴于平台，前脚掌跖骨伸展。双脚分开与肩同宽，脚趾指向前。

　　3. 现在，将你的双肩置于杠铃下方，双脚的姿势保持不动，向上抬起杠铃，伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲；不要锁膝。提示：在你背上的杠铃只是起平衡作用。

　　4. 呼气的同时抬起前脚掌跖骨,尽可能高的抬起脚趾，绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚趾之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。

　　5. 在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放松前脚掌跖骨和脚趾。

　　坐姿小腿拉伸

　　1. 直接坐于练习垫上。

　　2. 弯曲一条腿的膝盖，将这条腿的脚放于地板上，稳定躯干。

　　3. 伸直你的另一条腿，绷直脚踝。

　　4. 使用一条练习带，毛巾或者你的手（如果可以的话），将你的脚趾拉向自己。保持10至20秒，然后换另一边。