侧弓步

　　1. 身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。

　　2. 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。

　　3. 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。

　　4. 换另一边重复以上动作，双腿交替至推荐次数。

　　自重弓步走

　　1. 身体直立，两脚开立与肩同宽，双手掐腰。这是动作的起始位置。

　　2. 一条腿向前迈，弯曲双膝降低臀部，使身体下降，直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立，前腿膝盖不要超过脚尖。

　　3. 然后用前脚脚跟发力，将身体支撑向上站立，同时将后腿向前迈出，重复前面弓步蹲动作。

　　4. 双腿交替以弓步蹲的动作向前行走，必要时可以转身，直至推荐次数。

　　分腿跳

　　1. 采用一个弓箭步的姿势，一脚向前，膝盖弯曲，后膝几乎接触地面。

　　2. 确保前膝在脚的中线上方。

　　3. 伸展双腿，尽可能高的跳起，摆动双臂。

　　4. 跳跃时，将两脚并拢，落地时，将它们向后移动至起始位置。

　　5. 着陆时，双腿缓冲落地的影响，回到起始姿势。

　　剪刀跳

　　1. 身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。这是动作的起始位置。

　　2. 身体尽可能的向上跳跃，摆动双臂，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

　　3. 双腿交替重复以上动作至推荐次数。