下犬式

　　1. 将两块瑜伽砖纵向放在垫子左右两边，确保瑜伽砖是在垫子上以免滑倒。四脚跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。

　　2. 左右手放置在瑜伽砖上，确保掌心与瑜伽砖平整接触，手掌底部正对瑜伽砖底边。为了稳定你的抓力，用你的边缘的手指和大拇指紧紧抓住瑜伽砖的边缘。

　　3. 吸气，然后呼气时，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点。要把手的力量压在瑜伽砖上，上臂向地板靠近，感受到你脊柱被拉伸。如果你感觉到背部有任何压力，请弯曲你的膝盖，不要过度用力。

　　4. 维持1-2分钟，将膝盖缓缓放置在地板上，以婴儿式休息。

　　上犬式

　　1. 将两块瑜伽砖纵向放在垫子左右两边，确保瑜伽砖是在垫子上以免滑倒。俯卧姿势准备，你的手应该放在两边的瑜伽砖上，手在你的肩膀下面，分开双腿与肩部同宽，脚趾头与垫子接触。

　　2. 呼气，抬头挺胸，慢慢伸直手臂，打开你的双肩，利用双手推地的力量将身体向上延展。注意你的腰椎是延展而不是折叠的。

　　3. 保持3-5次呼吸，把膝盖放在地板上，用婴儿式休息。

　　反转三角式

　　1. 山式站立准备，吸气分开双腿约为90-100厘米，记得在右脚外侧放置一个瑜伽砖，双臂侧平举着与肩平，手掌向下，手臂与地面平行。

　　2. 右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。呼气时躯干一起向右转，从而使左手掌放置在瑜伽砖上。向上伸展右臂与左臂形成一条直线，眼睛注视右手拇指。

　　3. 保持膝盖绷直，双脚要尽量接触地面，伸展肩膀和肩胛骨，保持5-8次呼吸。

　　4. 做完后收回手臂以及脚，山式站立放松，切换边。

　　仰卧英雄式

　　1. 以双膝并拢，双脚外展，臀部端坐其上，以英雄式坐下。臀部稍微从地板抬起，可以折叠毛毛巾或者毯子放在臀部下面，或者直接把臀部放在地板上。

　　2. 把瑜伽砖放置在你后背，逐渐下落背部，身体向后，把你肩胛骨的部分放置在瑜伽砖上。一旦你的后背被瑜伽砖支撑柱，双手交叉在后脑勺，慢慢把头部向后靠，拉伸颈部。

　　3. 保持5到10次呼吸，双手交叉把头部稍微抬起，把你的手放到臀部，通过手部支撑，从慢慢起来坐，再以英雄姿势休息呼吸几次。

　　桥式

　　1. 把瑜伽砖放在旁边，仰卧，双腿弯曲，双脚打开与髋部同宽。把瑜伽砖放在你的大腿根部内侧。

　　2. 做几次深呼吸，双手放在身体的两侧，吸气时将你的臀部缓慢抬高。双肩打开靠近瑜伽垫，双手交叉在后背上，或者把手掌压在垫子上。大腿内侧向瑜伽砖靠近，保持姿势进行5-10次呼吸。

　　3. 缓慢下降，直到臀部接触瑜伽垫，拿出瑜伽砖，适当进行休息。