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饮食原则

　　对于需要减肥的人来说，训练在努力，也可能会一顿汉堡薯条、碳酸饮料上毁掉之前所做的所有努力，所以，减脂必须控制热量的摄入，参考食物GI值，建议控制热量摄入量比消耗热量（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）低300大卡左右，这样一周就可以减掉大概1kg的体重（不是脂肪）。

　　对于增肌的人来说，特别是比较瘦的人，如果想要从一个瘦弱的状态变成一个强壮的状态，唯一需要做的事就是吃，如果吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不会增加体重，同样的道理，只要每天摄入的热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也可以增加大概1kg的体重。

　　科学比例

　　除了饮食量，营养分配也是非常重要的，首先，需要知道的是无论增肌还是减脂，碳水化合物的占比是最大的，蛋白质略高于脂肪，也可以想当，因为碳水足够多，才可以支撑增肌所进行的消耗，这也是为什么在锻炼前后都要补充碳水的原因，也因为碳水足够多，减脂才能够提供足够的能量，并最大限度的限制肌肉损失。

　　也就是说，碳水占每次饮食的一半，或略多于一半，蛋白质和脂肪相当，或略高于脂肪，具体的比例，建议增肌碳水、蛋白、脂肪的比例为5:2:3，减脂则为6:2:2，每个人的体质差异和训练量的不同，具体的比例也略有差距，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身情况调整。

　　食物选择

　　先声明一点，没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。但有的食物，鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程变得轻松或困难。

　　一般来说，适合减脂的食物，它们的单位体积热量较小，比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等，虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。

　　一般来说，不适于减脂的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。毫无疑问，我们的食谱中含有越多上述食品，你变胖的可能性就越大。