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单腿臀桥的做法

　　1 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空;

　　2 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力;

　　3 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。

　　单腿臀桥的次数

　　10个来回为一组，左右腿各5组，配合呼吸进行练习。

　　单腿臀桥动作要点

　　1 上挺臀部时，核心收紧，手臂和上背不要下压借力，保持身体稳定;

　　2 动作过程中，后脚跟着地，不要垫脚尖;

　　3 动作之间，可以尝试放下臀部时不要挨地，持续高效地刺激臀部。

　　臀桥动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显的运动，只针对臀部，不会训练到股四头肌，可以很好地找到臀部训练感觉!

　　另外，单腿臀桥，还可以有效训练臀中肌，让臀部不仅紧致，还挺翘，更显得腿细腿长。