肩部训练看上去不做似乎没有关系，但是如果你把肩部训练好了，你的肩部会慢慢变宽，这样很容易撑起你的衣服。肩部训练是非常复杂的，使用器械训练可能会受伤，所以有一些人采用徒手练肩的方式。那么你知道徒手肩部训练动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！

　　一、靠墙倒立撑

　　就肩部肌肉和肩部力量打造方面，倒立撑自然是徒手练肩王牌动作。这个动作主要针对我们的三角肌前束和中束肌肉，同时也能提高背部为主的肩部核心稳定性。那么这个动作其实有两种做法，一种做法是背墙倒立撑，更加针对肩部中束，孤立性也更好。另一种是面墙倒立撑，更加针对肩部前束和背部肌肉，练肩部稳定性的话，一般是面墙。
 

　　双手距离墙面15-25公分左右，背墙或者面墙上墙。
 

　　如果是背对墙面的话，双手距离比较宽，手肘向两侧分开。
 

　　如果是面对墙面的话，双手距离比较窄，手肘夹紧身体两侧。
 

　　背墙倒立撑属于增肌练法，不需要推到顶点位置。
 

　　面墙倒立撑属于体操动作，需要推到顶点位置，并且尝试锁死肩胛骨。
 

　　二、折刀倒立撑

　　那么靠墙倒立撑可能把很多人吓到了，其实我们还有一种相对比较简单的倒立撑做法，就是折刀倒立撑。还有一种叫法就叫派克俯卧撑，也就是你把身体折叠起来做的倒立撑形式。折刀倒立撑，一般做起来就是手肘夹紧身体两侧，手肘分开的话，练肩效果也好，安全性也好，其实都会受到影响。
 

　　双手撑地，双手不断往前挪动，知道臀部达到最高位置。
 

　　下巴超前，不要埋头，向下弯曲手肘。
 

　　身体有往前倾的感受，尽量保持小臂垂直于地面。
 

　　撑起之后不需要做到顶点位置，那会增加手腕负担。
 

　　三、支撑冲肩

　　支撑冲肩这个动作，不仅仅具有强化肩部前束肌肉的效果。同时这个动作其实也是募集背部为主的肩部核心力量的最佳动作。所以很多人学倒立、学俄挺都会练支撑冲肩这个动作。这里因为目的更加偏向于增肌，所以我们一般采用动态支撑冲肩。
 

　　也有两种动作形式，手支撑或者肘支撑冲肩。
 

　　双手或者双肘支撑于瑜伽垫上面，双脚往前挪将臀部抬高。
 

　　背部拱起来，不要后缩你的肩胛骨。
 

　　向前冲到你能承受的最大位置，然后返回。
 

　　返回过程中，尽量速度放慢，避免肩关节不适。