我们一谈到练习背肌，很多人的第一反应要不就是引体向上这种徒手训练的动作，要么即使选择俯身划船这种复合型动作。但是这些肌肉很容易给我们的肩膀施加了很大的压力，肩膀很容易受伤，如果使用拉力器来训练可能会更好一点。那么你知道拉力器要怎么练背肌吗？下面我们一起去看看吧！
 

　　坐姿拉力器划船

　　这应该是最经典的一个拉力器练背动作了（很多人第一次接触到的就是这个动作），你可以改变握距和握法从而改变侧重锻炼的部位。不管是锻炼背部厚度还是宽度，练斜方肌还是背阔肌，这个动作都是理想的选择。
 

　　简单做法

　　坐姿，手肘贴在身体两侧，夹紧肩胛骨。将横杆向胸部的方向拉，拉到顶之后有控制的回放。在做这个动作时，注意不要身体过分向后倾斜（很多人都有这个问题，为了拉起大重量而向后倒）这样会增加你下背部的压力。
 

　　单臂坐姿拉力器划船

　　和双手的坐姿划船相比，单臂的做法可以让你专注锻炼每一侧的肌肉，纠正你力量的不平衡。要知道两侧力量不平衡会对你的稳定性等造成影响！
 

　　简单做法

　　坐姿，将滑轮调整到差不多胸部的高度，单手抓住把手，保持一定的距离，将绳索向后拉，注意！挤压肩胛骨来完成动作，而不是扭动躯干，一侧做完之后换另一侧重复。

       单臂坐姿拉力器转体划船

　　这个动作和上一个动作的主要区别就是，你在动作的最后需要加入一个转体，另外双脚的姿势也略有不同。这种做法可以提高你肩膀的稳定性。注意！是在动作的最后转体
 

　　简单做法

　　坐姿，双脚分开（一前一后），握把柄的手和后面的那只脚为同一侧；夹紧肩胛骨将绳索向后拉，此时不要扭动躯干，在动作的最顶点挺住，接着臀部和躯干朝着同侧方向旋转（握住把柄的那一侧）。
 

　　单膝跪姿拉力器划船

　　相比传统的站姿单臂拉力器划船，跪姿的做法有很多好处：确保你的骨盆始终处于中立位置；下半身无法借力；保护下背部。但是你应该确保绳索的高度和你手臂举起的高度接近一致。
 

　　简单做法

　　将滑轮调整到适当的高度（和你手扶住把手时几乎呈一条横线），单膝下跪，与前脚对立侧的手握住把柄，臀部紧缩；夹紧肩胛骨，将拉力器向后拉，做完一侧之后，换另一侧重复。