在肌肉锻炼中，有针对肌肉某个部位的动作，也有可以训练多个肌肉群的动作。我们对不同的肌肉群的训练的动作也是不一样的。三角肌中束是一个需要孤立训练的动作，我们需要用一些专门的动作来训练它。那么你知道三角肌中束经典动作有哪些呢？下面我们一起去看看吧！
  

　　哑铃侧平举这个动作对于你的中束刺激是十分到位的，还能帮助我们练成每个男孩子梦寐以求的倒三角形身材。如果你能够把你的肩宽延伸到极致，这样你在视觉效果上，也能给人一种你有很强大的倒三角的感觉，看起来腰部也会显细。当你第一次来到健身房练侧平举的时候，你可能只能进行很轻的重量，但是不要放弃，随着时间的推移你就能上更大的重量了。哑铃侧平举的时候，我们可以进行递减训练。在你做递减组的时候，侧平举的最后一组无重量侧平举，才是压倒你的三角肌中束的最后一根稻草。
 

 

　　如果只选择一个侧平举，我们选择拉力器侧平举。当然，哑铃侧平举是更多人是选择的动作，因为无数的研究证明，哑铃侧平举可以激活中束。但哑铃侧平举的过程中无法始终保持肌肉张力（张力对肌肉很重要），当哑铃靠在腿部两侧时，肌肉的张力消失，只有当再度向上抬起时，中束才会再度被激活。而拉力器侧平举则可以始终保持张力，因为拉力器带来的阻力是侧向的，而不像哑铃是直上直下。因为肌肉始终保持张力，所以运动过程会更累。
 

　　直立划船是唯一一个中束的复合动作，只要动作做对了，就可以得到很好的锻炼效果。研究表明，直立划船会造成肩峰撞击，具体表现为肩膀疼痛，如果你侧卧着睡觉，疼痛感很明显。当上臂外展到60°~80°时，会出现明显疼痛，有时可感觉到肩关节被“物”卡住而不能继续上举。根据美国体能协会的一篇研究文献发现，直立划船仍然可以通过调节一些细节来做到避免肩峰撞击。第一：杠铃紧贴身体；第二：利用手肘发力，而不是手腕发力；第三：由于肩峰撞击的角度通常在70-120°得到峰值，所以只要保持直立划船的动作角度在90°即可，也就是手肘与肩同宽；第四：相比于窄握和与肩同宽握，宽与肩膀1-1.5倍的握距可以更好的激活中束发力。