我们在锻炼三角肌的时候，常常认为三角肌锻炼是针对这一整块的肌肉的。其实现有的三角肌锻炼方法，有一些只能锻炼到三角肌的一部分。三角肌分为前中后三束，那么你觉三角肌中束的王牌动作是是什么呢？下面我们一起去看看吧！

　　阿诺德推举

　　按照传统哑铃坐姿推肩的轨迹完成一个肩上推举，依旧下落至大臂平行于地面，此时掌心向前。肩部不要卸力，保持小臂全程垂直于地面，然后以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂内旋，此时掌心向后。保持肩部持续紧张，而后再以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂外旋，回到肩上推举的起始姿势，此时掌心向前。
 

　　哑铃侧平举

　　在做动作的时候将我们的肩胛骨保持内收下沉，将上臂向两侧抬起（注意：此时我们应该想象是肘关节往上走），直到手肘与肩同高（尽量避免肘关节高于肩膀，这样可以避免不必要的关节磨损），保持肘部高度高于或等于手腕。手臂放低，然后重复。稍微前倾（约30度）也会有很大的帮助，特别是当你在做哑铃侧平举时肩膀会感到不舒服的时候。保持肘部指向高处，同时在整个移动过程中保持轻微弯曲（10°至30°角），在动作的顶部，肘部（不一定是哑铃）应该直接侧向肩膀，因为肘部应该稍微向前弯曲，哑铃是通过肩膀外展而不是小臂旋转而举起的。
 

　　单臂哑铃直立划船

　　单手持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。手臂在身体前方自然下垂，肘部略微弯曲，掌心向后。另一只手掐腰或者扶着固定物来保持平衡。这是动作的起始位置。呼气的同时，使用肩膀的力量将哑铃提起，上提过程中哑铃紧挨着身体，肘部始终比手臂高，直至哑铃与下巴同高。在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。