开始很重要。把运动当成每天的任务，哪怕刚开始每天只做5分钟的运动也比你想着准备去运动一小时更现实。哪怕你再忙，我不信连5分钟都抽不出来。

　　训练计划

　　因为我并不了解每个人的身高，体重，运动能力。所以我给出的训练计划里面的组数或者次数都是参考。你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练计划。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成计划，每次的完成计划会让你有成就感。

　　第一天：

　　俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。

　　标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个

　　下斜俯卧撑6组*10-15个

　　第二天：

　　深蹲，主要锻炼下肢力量。

　　自重深蹲（跳）6组*10-20个

　　箭步蹲6组*10-20个

　　第三天：

　　背部和核心增强

　　毛巾俯身划船6组*10-20次

　　平板支撑1-2分钟3组

　　第四天：

　　有氧和全身运动

　　开合跳4组，每组30秒

　　波比跳3组，每组5-15次