周一:腿部训练

　　1、慢跑10分钟热身
 

　　2、腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉
 

　　第一组：中等重量，大概8~15次
 

　　第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次
 

　　第三组：保持第二组的重量，做到力竭
 

　　第四组：继续降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭。
 

　　3、深蹲：组间休息控制在1~2分钟
 

　　第一组：中等重量，大概8~15次
 

　　第二组：增加重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~12次
 

　　第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~15次
 

　　周三：胸部训练

　　1、慢跑10分钟热身，之后做肩袖肌群的热身。
 

　　2 哑铃飞鸟：组间休息控制在1~2分钟
 

　　第一组：中等重量，大概8~15次
 

　　第二组：增加重量，但这个重量仍应处于轻重量的范畴，大概8~12次
 

　　第三组：保持第二组的重量做到力竭
 

　　3、上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟
 

　　(就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度)
 

　　第一组：中等重量，大概8~15次
 

　　第二组：中等重量，大概8~15次
 

　　第三组：中等重量做到力竭
 

　　周五：肩部训练

　　1、慢跑10分钟热身，热身肩袖肌群
 

　　2、哑铃推举：组间休息1~2分钟
 

　　第一组：中等重量，大概8~15次
 

　　第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次
 

　　第三组：保持第二组的重量做到力竭
 

　　3、直立划船：组间休息1~2分钟

　　(这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄，视频中的那个握距就可以)
 

　　第一组：中等重量，大概8~15次
 

　　第二组：中等重量，大概8~15次
 

　　第三组：中等重量做到力竭