仰卧臀桥

　　仰卧在地面，屈膝，双脚平放于地面，与肩同宽。抬高骨盆离开地面，直至膝、髋、肩呈一条直线后，缓慢降下。

　　仰卧军步抬腿

　　仰卧在地面，屈膝，双脚平放于地面，脚趾朝正上方，双臂平放两侧。腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下。

　　仰卧眼镜蛇式

　　仰卧在地面，激活臀部肌肉，夹紧肩胛骨。胸部抬离地面，同时拇指朝上，双臂向外侧旋转，保持1~2秒后，缓慢放下。

　　稳定球卷腹

　　仰卧在稳定球上，屈膝90度，双脚与肩同宽，双臂交叉放于胸前。缓慢向前卷起上半身，再降至球上。

　　背部伸展

　　趴在背肌椅上，双膝伸直，双脚与肩同宽，大腿靠垫，双臂交叉放于胸前。激活臀部肌肉，收下巴，肩胛骨向后收，缓慢向地面降低上半身，再抬起至中立姿势。

　　反向转体

　　仰卧在长椅上，髋与膝弯曲至90度，双脚悬空，双手抓住长椅。髋部抬离长椅，将膝关节靠向胸部后，缓慢降低髋部。

　　转身胸前传球

　　双脚与肩同宽站立，使用腹部肌肉及髋部让身体爆发式旋转90度。后侧手臂发力并伸展，将药球抛出。

　　稳定球上拉掷药球

　　仰卧在稳定球上，屈膝90度，双脚平放于地面，双臂伸直，持药球举过头顶，迅速向前卷腹，将药球投掷向墙壁，药球出手后双臂继续挥动至最大限度。