动作一：仰卧左右触脚踝（4组*15次，组间休息30秒）

　　训练者躺在地面上，双腿屈膝全脚掌着地，双脚之间的距离与肩部同宽，背部紧贴在地面上，双手伸直握紧弹力带的两端，然后稍微抬起头部，收紧腹部肌肉发力，双手做左右触脚踝动作，最大化的收缩腹部肌肉。

　　动作二：仰卧屈膝卷腹（4组*15次，组间休息30秒）

　　这个动作需要固定弹力带在双脚的中央，双腿屈膝让大腿垂直小腿，背部紧贴在地面上，保持静止不动，然后双腿抗阻力向上做卷腹动作，下腹部有很强的收缩张力。

　　动作三：俄罗斯转体（4组*15次，组间休息30秒）

　　这个动作在俄罗斯转体上加上抗阻力，这样对腹斜肌的刺激程度更强，关键是控制身体的稳定。

　　动作四：仰卧交替屈膝（4组*15次，组间休息30秒）

　　这个动作主要刺激下腹部肌肉，上肢保持不动，双腿抗阻力交替进行屈膝运动，训练者最大限度感受腹部肌肉的紧张收缩。