1.俯卧上斜杠铃弯举

　　我们在做这个动作的时候，需要用到杠铃来完成，所以我们首先需要选择好一个杠铃重量。选择好自己的杠铃重量之后，就调节一下训练椅，要保证我们的身体俯卧在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变，我们手握杠铃来完成这个弯举动作，在做这个动作的时候，尽量减少其他部位的参与，把更多的发力点集中在手臂肌肉上。

　　2.弹力带窄握杠铃弯举

　　首先我们需要将弹力带套在杠铃两端，然后用我们其中一只脚将弹力带踩在脚下。做好上面这些步骤之后，你就可以来完成这个杠铃的弯举动作。因为弹力带有一定的阻力，它会适当的增加我们的负重重量，如果你觉得这个步骤是多此一举的话，那么你可以在杠铃上多增加一些重量来完成一个身体极限的锻炼。

　　3.直臂硬拉

　　双脚开立，和肩膀同宽，屈腿或者直腿，两者皆可以通过杠铃重量，锻炼手臂的耐拉力，不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌，和下背部肌群，而支腿是锻炼股二头肌，以及臀肌，和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候，可以通过直臂硬拉，让肱二头和三头肌拉伸，也算是一种变相休息，让手臂力量得到休息，然后缓慢重新塑造肌肉纤维。