站姿哑铃屈体侧平举

　　腰背挺直，腹部收紧，腿部微屈，上半身略微弯曲，双手抓握哑铃，将哑铃抬高至和肩膀略低高度即可。

　　仰卧绳索方向飞鸟

　　将滑轮调制高位，身体仰卧在器械椅上，双手交叉抓握拉力器，手肘略微弯曲，将拉力器拉直与身体成一直线时候，稍微停顿一下，感受肩部后三角肌的刺激。

　　高位绳索面拉

　　将滑轮调整到高处，双手抓握住绳索，拉至眼前，之后缓慢回放，拉力器和哑铃不同的是，它可以保持恒定的阻力，而不会摇晃，此动作也可以用坐姿，双腿撑住下半部，背部靠紧器械椅，这样你会更有精力的把注意力放在肩部三角肌锻炼上。让动作更加标准。

　　坐姿拉力器交叉侧平拉

　　双手抓握D形手柄，交叉拉力拉力器，上半身身体俯身，保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方，不要低头。

　　绳索面拉

　　绳索面拉是三角肌后束训练动作里面，负重能力最强的一个，我们可以脚踩哑铃凳来做这个动作。所以绳索面拉最适合快速轰炸我们三角肌后束，适合新手上手的增肌过程。在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。