1.坐姿，两腿伸直，上身直立，脚尖尽量勾起。随后，头部、上身逐步向双腿前压，再放松。

　　2.坐姿，两脚掌并拢，两膝朝身体两侧展开，双手向身体前方伸出，再放松。

　　3.坐姿，抬起右脚，左手按住右膝，右手抬起右脚掌，双手用力将右脚朝头部扳起。左右两脚交替进行。

　　4.坐姿，右腿放于身体前，左腿弯屈放于体后(简称“跨栏坐”)，头部、上身有节奏地向右脚尖靠拢。

　　5.仰卧，两腿伸直，两脚抬起，两手抓住双脚，用力将双脚扳向头部。

　　6.跨栏坐，上身直立，两手带动上身有节奏地向右腿内侧前压。

　　7.坐姿，双腿伸直，成“八”字分开，双手向前伸出，上身向前有节奏地前压。

　　8.坐姿，先把右脚放于左膝上，右手抓住左脚尖，上身前压。左右脚交替进行。

　　9.身体直立，伸出右脚，身体前倾，右脚尖勾起，上身向右脚尖有节奏地前压。左右脚交替进行。

　　10.身体直立，两脚并拢，双手十指交叉，上身向下俯，用力朝地面振压。

　　11.背对一支撑物站立(支撑物高度与自己髋关节同高为宜)，向后伸出左脚放于支撑物上，头部及上身朝后有节奏地振压。左右脚交替进行。

　　12.身体直立，抬起左脚，右手放于左膝，左手抓住左脚，身体保持直立，然后用力将左脚从身前向头部抬起。左右脚交替进行。

　　13.身体直立，向后抬起右脚，右手抓住右脚，身体前后摇动。

　　14.身体直立，右腿挺直，左腿抬起放于与髋同高的支撑物上，脚尖用力向回勾，上身用力下压。左右脚交替进行。