第一个姿势：弯举接推肩

　　1.人体直直的站起，抓牢住杠铃，垂放到人体两侧，手掌心往前，它是准备姿势。

　　2.依靠上臂的能量伸出杠铃，手心向后，觉得到二头肌收缩到極限，以后将杠铃举过头上上边，而且转动手腕子，手掌心往前。

　　3.在头上上边静止不动2秒后，转动手腕子将杠铃下发。

　　第二个姿势：托臂膀举

　　1.坐着椅子上，两脚分离踩地，一只手扶拖拉机在膝关节，另一只手挺直，握紧杠铃贴靠大腿根部。

　　2.手臂自始至终固定不变，呼吸，用手臂的能量推动上臂，往上弯举到肩部部位。

　　3.在肩部部位静止不动1秒后，呼吸，慢慢下发杠铃。

　　第三个姿势：双臂绳子弯举

　　1.背对着设备，人体直直的站起，一只手扶拖拉机在腰侧，另一只手握紧绳子门把。

　　2.手臂自始至终固定不变，呼吸，用手臂的能量推动上臂，将门把弯举到肩部部位。

　　3.充足体会肱二头肌收拢，静止不动1秒后，呼吸，慢慢下发门把还原部位。

　　第四个姿势：上位绳子弯举

　　1.平躺在长椅上，两脚分离踩地，双手握紧绳子门把，胳膊肘略微弯折。

　　2.呼吸，往下拉门把接近前额，这一全过程收拢肱二头肌。

　　3.静止不动1秒后，还原绳子返回初始部位。