弓箭步动作图解

　　1. 自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

　　2. 左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

　　3. 弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

　　4. 保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

　　弓箭步注意事项

　　1. 弓箭步练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。

　　2. 练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。

　　3. 弓箭步与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。

　　4. 向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

　　5. 下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。

　　6. 要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。