弓箭步动作要领

　　1. 准备动作

　　想要做弓箭步，首先要找一个比较平坦的地面，软硬适度是最好的，不然很可能会伤到关节。如果实在没有条件，至少也要比较平坦。找好地方之后，先保持直立状态，然后左脚往前迈一大步，具体距离，可以把握在大腿和地面保持平行，膝盖和脚尖成一条直线的状态，然后右腿向后绷直，作为支撑点。

　　2. 开始运动

　　准备好之后，我们就可以开始正式运动了。其实运动的过程是很简单的，就是在原始姿势的前提下，跳跃一下，在跳跃中把左腿收起来，右腿向前，变成像左腿的样子。为了保持平衡，两只胳膊可以伸展开，与地面平行，也可以握成拳头，放在腰间，具体看自己的情况而定。但是上体一定要保持正直，不要摇摇晃晃的。

　　弓箭步注意事项

　　1. 弓箭步练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。

　　2. 练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。

　　3. 弓箭步与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。

　　4. 向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

　　5. 下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。

　　6. 要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。