俯身哑铃划船

　　1. 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

　　2. 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

　　3. 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

　　坐姿早安式

　　1. 在杠铃架下放好箱子，杠铃栓设置为合适高度。动作开始，坐在杠铃下方，将杠铃搭在后背，不要靠在斜方肌上。收缩肩胛，手肘向前转动，做出用肩膀拉弯杠杆的动作。

　　2. 将杠铃从架上拿下，下背紧弓。头对着正前方。背部，肩膀和腹部核心肌肉收紧，将膝盖和臀部向外推动，开始下降。髋部向后坐，直至自己坐上箱子。这是动作的起始位置。

　　3. 拉紧杠铃，髋部尽量向前弯曲。如将杠铃栓设置在前方平行位置，则可在动作失败时多一份保护，还可以提醒合适停止动作。

　　4. 在要抵达杠铃栓时停下，动作还原直至身体正起。

　　壶铃相扑高拉

　　1. 双手持一只壶铃，将其放在双腿之间，手臂自然下垂。双脚开立，保持略大于肩宽的距离，脚尖略向外。膝盖弯曲，抬头挺胸，髋部尽量向后。这是动作的起始位置。

　　2. 然后髋部和膝盖伸直，站立的同时将壶铃拉至肩膀，手肘抬起。

　　3. 在顶端稍适停留之后回到起始位置，重复以上动作至推荐次数。

　　中握距引体向上

　　1. 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。

　　2. 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。

　　3. 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。