开合跳 做1组  每组做30秒

　　后撤工部外推  做1组  每组做20次

　　砸药球  做1组  每组做15次

　　壶铃交替肩部推举  做3组  每组做16次

　　引体向上 做3组  每组做8次

　　开合跳

　　1、双脚与肩同宽，手位于体侧。重心在脚掌上。

　　2、两腿向两侧跳起，双手张开举至头顶。

　　3、双脚跳到一起，双臂降至体侧。重复该动作30到60秒钟。

　　后撤弓步外推

　　1、双脚与肩同宽，将一个药球握在胸前。左腿向后撤出，脚尖着地。

　　2、左膝盖向地面弯曲，在膝盖接触地面前停住。同时，在胸前向外推药球，上半身不要向前倾斜。

　　3、将药球收回至胸部，左腿向前，迈到起始位置。换另一侧，用右腿完成同样的训练。

　　砸药球

　　1、双脚与肩同宽，双手握住一个药球。将药球举至头顶上方。

　　2、将药球从头顶上方砸到双脚之间的垫子上面。（任何时候都不要松开药球）

　　3、将药球举回头顶上方。

　　壶铃交替肩部推举

　　1、 双脚与肩同宽，一对壶铃握在身体两侧。双膝微屈。

　　2、举起壶铃，掌心向后。旋转左臂向上推举，将壶铃举至头顶上且位于手臂后。

　　3、掌心向后，缓慢将壶铃降至起始位置。双臂交替训练。

　　引体向上

　　1、 握住引体向上杠，掌心向后，两手与肩同宽。

　　2、让核心肌群参与进来以防身体摆动，将双腿抬离地面。双腿交叉对提高稳定性有帮助。

　　3、将身体向上拉，使胸部上升至单杠。

　　4、缓慢将身体下降至肘关节即将锁死的位置。