1. 引体向上：

　　引体向上永远是练背的金牌的动作；目标肌群：背阔肌、肱三头肌长头、大圆肌、小圆肌。

　　2. 坐姿背起：

　　下背部训练动作，如果有一定基础，也可以选择硬拉，效果更佳。目标肌肉：竖脊肌下部、少量臀部肌群。

　　3. 坐姿高位下拉：

　　增加背部宽度必备动作。动作时上身尽量减少晃动，避免竖脊肌发力代偿。

　　4. 俯身杠铃划船：

　　膝盖微屈，上半身30-45度倾斜并尽量保持不晃动。握距稍宽于肩即可。目标肌群：背阔肌。

　　5. 窄距坐姿器械划船：

　　增加背部厚度。目标肌肉：背阔肌、菱形肌、斜方肌中下部。

　　6. 单臂哑铃划船：

　　也是增加背部宽度的必备动作之一。目标肌群：着重刺激大圆肌、小圆肌，伴背阔肌、菱形肌、斜方肌。

　　7. 俯身T杆划船：

　　健身房基本都具备T杆，大同小异。对于背部的整体刺激效果相当不错。

　　8. 直臂下压：

　　背阔强化训练动作。

　　9. 杠铃耸肩：

　　杠铃/哑铃大家可自行选择。目标肌群：斜方肌上部。

　　10. 反向蝴蝶机：

　　目标肌群：菱形肌、三角肌后束。

　　强壮的背部不仅是力量的象征，也能说明你是一个健身老手。能把背部练好着实不易。建议大家胸背穿插练，不要只练胸或只练背，会造成体态过度弯曲。影响健康。