计划中的组数是正式组，不包含热身组。如果你使用的重量较重，做几组渐进的热身组还是非常推荐的。这会让你的关节、肌肉以及神经系统做好准备。每组之间休息2-3分钟。你可以隔一天练一次。保证一周三天的训练频率。

　　全身训练计划1

　　卧推 3组×5-8次

　　高位下拉 3组×10-15次

　　深蹲 3组×5-8次

　　腿弯举 3组×10-15次

　　哑铃肩上推举 2组×5-8次

　　上斜弯举 2组×10-15次

　　绳索下压 2组×10-15次

　　全身训练计划2

　　上斜哑铃卧推 3组×10-15次

　　坐姿绳索划船 3组×15-20次

　　腿举 3组×10-15次

　　罗马尼亚硬拉 3组×10-15次

　　侧平举 2组×15-20次

　　哑铃锤式弯举 2组×10-15次

　　过头肱三头肌伸展 2组×10-15次

　　全身训练计划3

　　绳索夹胸 3组×15-20次

　　哑铃划船 3组×5-8次

　　腿屈伸 3组×15-20次

　　腿弯举 3组×15-20次

　　俯身侧平举 2组×10-15次

　　牧师凳弯举 2组×10-15次

　　仰卧肱三头肌伸展 2组×10-15次