1.在你的训练计划中，每个练习都针对于你背部的某一区域。

　　2.如果你要增大块头，那么在热身后，做2-3组8-12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数(4-7次)的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练。

　　一个背部肌肉训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像上面列出的动作一样，对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1-2分钟。

　　1.正握引体向上

　　引体向上有太多的变式了，仅仅是正握引体向上，通过改变双臂张开的角度就能够提升动作对肌肉的冲击力。正握引体向上，即抓握方式采用手心向前的抓握方式。这是最基础的引体向上握资，正握引体向上针对于肩膀上的那块肌肉—三角肌有很多大的冲击力。双臂张开的角度越大，冲击力也就越大。

　　2.反握引体向上

　　大多数的人在最开始的时候，正握引体向上都做不了，反握引体向上却能勉强做几个，所以很多人也认为这完全是在给自己降低难度，是一种偷懒的行为。其实是因为反握引体向上能够借用肱二头肌的力量，大家对肱二头肌都不陌生吧，很多人在健身之后都喜欢秀一秀肱二头肌，如果想让这块肱二头肌更强壮一些，可以多做一做反握引体向上，双臂间的距离越短，越能够给肱二头肌更大的压力。

　　3.窄握下拉

　　对于刚刚开始健身得人来说，想要练背的话还是下拉更靠谱些，下来也有助于帮助一些训练老手来将背部打造的更完美，窄握下拉主要刺激的部位包括背阔肌和三角肌后束。

　　4.直臂下拉

　　直臂下拉能够刺激背阔肌的下部，和屈臂下拉不同的，屈臂下拉集中锻炼了肱三头肌，所以在进行下拉训练时，要针对自己的训练计划选取适合自己的下拉方式。

　　5.坐姿器械划船

　　在做这个动作时，掌心相对注意肘部要贴紧身体，这样才能够更大强度的刺激背阔肌；反之，掌心向下，肘部外翻可以更大强度的刺激三角肌后束以及中背部。