第一天：练胸

　　1. 平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了)

　　2. 单周：上斜推举(大重量，4组);双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)

　　3. 单周：平卧飞鸟(4组);双周：夹胸(4组)

　　第二天：练背

　　1. 单周：颈后引体向上(可加重，4组);双周：颈前引体向上(可加重，4组)

　　2. 单周：站姿划船(大重量，4组);双周：硬拉(大重量，4组)

　　3. 单周：胸前提拉(4组);双周：耸肩(4组)

　　第三天：练腿

　　1. 深蹲(可超体重一倍以上，4组)

　　2. 俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)

　　3. 踮立(4组)

　　第四天：练肱三头肌

　　1. 窄卧推(大重量，4组)

　　2. 单周：站姿肘下压(4组);双周：仰卧臂屈伸(4组)

　　3. 俯立臂屈伸(4组)

　　第五天：练肱二头肌

　　1. 站姿臂弯举(大重量，4组)

　　2. 单周：正握单臂弯举(4组);双周：反握单臂弯举(4组)

　　第六天：练肩

　　1. 颈前推举(4组)

　　2. 颈后推举(4组)

　　3. 站立飞鸟(4组)

　　4. 俯立飞鸟(4组)

　　第七天：减脂

　　1. 仰卧起坐(6组)

　　2. 仰卧举腿(6组)

　　3. 慢跑(中速不允许减速，30分钟)