1. 徒手深蹲

　　20下。

　　深蹲可以让你运动的能力更好并让让你的双腿更有力，还可以让你全身上下的肌肉合成的更有效率。更能增进你整体的协调和稳定度。

　　首先，双脚打开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲，将重心放在后方臀部。下蹲时，膝盖不要超过脚尖，腹部收紧。

　　2. 伏地挺身

　　一组做10下；做三组

　　伏地挺身能够扎实的训练到我们的二头肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在户外可以利用长椅来做，对女性来说较为简单。

　　首先，将身体呈现伏地挺身的姿势，双手与肩膀同宽，放在椅子上。收紧我们的臀部以及腹部，利用手臂力量将身体下压。

　　3. 桥式训练

　　一组做10次；做3组

　　这个动作能够扎实的训练到我们的髋关节、腹部核心以及大腿肌群。

　　首先，平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。再运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。

　　4. 反向卷体

　　一组做15次；做3组

　　这个动作能够扎实的训练到我们的腹部核心以及大腿肌群。

　　首先，平躺在地板上，双手放两侧，腹部收紧，将膝盖往上弯曲呈90度。在换换伸直。

　　体背对长椅，将双手后撑在长椅上，双脚伸直。开始进行，下压时我们的臀部会与椅子呈现90度。如果在家里想进行这项训练，可以利用床来进行。

　　5. 板凳体撑

　　一组做10次；做3组

　　这个动作能够扎实的训练到我们的二头肌、三头肌、肩膀。

　　首先，将身体背对长椅，将双手后撑在长椅上，双脚伸直。开始进行，下压时我们的臀部会与椅子呈现90度。如果在家里想进行这项训练，可以利用床来进行。

　　6. 上斜单杠

　　一组做10次；做2组

　　这个动作能够扎实的训练到我们的二头肌、三头肌、肩膀。

　　首先，将双手握住单杠，并将身体往前斜，利用手臂的力量将我们身体往上拉。再缓缓放下。