第一天：胸部+肩部

　　机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟。

　　哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟。

　　上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息。

　　双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

　　站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息。

　　反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息。

　　坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

　　第二天：休息（仅按排有氧训练）

　　第三天：背部+斜方

　　哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息。

　　正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息。

　　宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息。

　　哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息。

　　俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

　　第四天：休息（仅做有氧运动）

　　第五天：手臂

　　把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟。

　　竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息。

　　EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息。

　　上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息。

　　牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟。

　　EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次。

　　第六天：腿部

　　站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息。

　　坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息。

　　俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息。

　　杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息。

　　史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息。

　　哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。

　　第七天：休息（仅做有氧）

　　30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。