侧平举练到斜方肌？你做对了吗？？

　　侧平举是肩部训练必不可少的动作之一！他可以很好的帮助我们锻炼到三角肌中束！三角肌中束练的好会让你的肩膀更立体更宽厚！

　　侧平举又是健身房中最容易做错的动作之一！其中最常见的状况就是举一半天三角肌感觉不明显，斜方肌上侧却酸的受不了！

　　到底是什么原因造成这样的窘境呢？

　　1.重量太重！

　　侧平举是个单关节的动作，是很难负荷过大的重量进行动作的！

　　很多人喜欢盲目增加重量，巴不得像深蹲卧推那样！

　　重量过重容易导致动作变形，其他肌群的代偿，最常见的就是摇晃着身体借力，斜方肌大量参与！

　　但是把重量减轻情况就会改善了吗？

　　不一定！

　　下面我们就要来介绍今天的主题：导致侧平举斜方肌过度参与的罪魁祸首：肩胛不稳！

　　肩膀耸起！！肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况

　　这主要是动作模式错乱的原因！肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与！

　　正常的动作模式：

　　正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作！而三角肌却被掩埋！

　　有兴趣的同学可以参考肩肱节律：“正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！”

　　如果你有这样的情况建议你：

　　第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉（始终保持）

　　第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始外展肩部（侧举），采用空手肩膀向上抬高至90度！

　　假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨

　　可以改成靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，肩膀再做外展的动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动！慢慢修正动作模式！

　　最后提示，动作时注意力也是非常重要的！选择合适的重量，动念一致，在脑子里一直想象三角肌带动肩外展的动作！不断去捕捉肌肉感觉.