斜方肌下部

　　斜方肌下部也是一个无人在意的小肌群。只有在这个部位受伤后，人们才会注意到它的存在。只有到了那时，人们才注意到它有多么重要。

　　功能解剖学

　　在介绍具体的活化与力量训练之前，让我们先了解一下斜方肌下部在做动作和避免做动作方面的作用。

　　斜方肌下部经常被遗忘的原因在于：

　　你在镜子里看不见它

　　即使你的肩背再发达，普通人也不会注意

　　你不了解它的重要性

　　斜方肌通常分为3个部分：上部，中部，下部。斜方肌下部非常重要，这有很多原因。

　　按照“基于关节的训练”的理念，我们知道肩胛骨通常需要提高稳定性。这样能够制造一个稳定的基础，使得盂肱关节能够自由地、有效地运动。此外，斜方肌下部还能够促进肩胛骨下压。

　　由于胸椎延展性有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。

　　乍看上去，不稳定似乎没什么了不起；但当我们想到大重量卧推时，情况就不同了。我们知道，由于卧推是开链运动，我们需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。

　　为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，会怎么样？最好的结果也是重量下降，最坏的结果是受伤。

　　然而，正如我在灵活性－稳定性连续统一文中指出的那样，我们还需要注意使肩胛骨上旋的能力。当双手举过头顶时，离不开上旋动作。对于力量项目选手而言，上旋能力能够使我们在做肩上推举时避免疼痛。

　　斜方肌下部、上部和前锯肌会协调一致，促进肩胛骨上旋。

　　最大的问题是，大多数人甚至不知道斜方肌下部位于哪里，更不用说如何激活它、提高它的力量了。

　　介绍一些这方面的训练方法。

　　活化训练

　　一谈到斜方肌下部的活化训练，我们就会想到Y。然而，这个动作对于新手和肩部疼痛患者可能太困难了。力臂长，加上手臂过顶，会带来一些问题。因此，我建议你从倚墙滑动开始练起。

　　尽量向下拉动肘部，在动作最低点积极下压肩胛骨。

　　当你感觉这个动作很容易之后，就可以练习Y了。

　　Y的做法很简单。

　　1.俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。

　　2.肩胛骨用力下压。如果你难以使手臂保持伸直，可以使肘部微屈，以这种姿势做动作。关键是不要想着移动肘部和肩部，要想着只让肩胛骨移动。

　　3.Y的常见问题来自于力臂太长，难以加重。我们可以稍微改变一下这个动作，使用哑铃在上斜凳上做，但我们很可能一辈子都无法使用大重量做这个动作！

　　4.但这没有关系。活化训练的重点不在于重量，我们的目标是优化对肌肉的募集，制造内心－肌肉链接。改善了动力控制之后，我们就可以开始针对斜方肌下部的力量训练了。

　　力量进阶

　　掌握了活化训练和动力控制训练之后，我们就可以开始针对斜方肌下部的力量训练了。但我们从哪里开始呢？

　　我从前不太注意反手、正手引体向上。我知道它们是很棒的复合动作，但我总是把它们看成是背阔肌（盂肱关节的内旋肌）训练动作，而不是通盘考虑。

　　事实上，如果反手、正手引体向上的动作正确，也就是在顶点积极下压肩胛骨，它们也许是最佳肩部稳定动作之一。

　　不幸的是，这又带来了另一个问题。在顶点使肩胛骨下压是很困难的！怎么办？从高位下拉开始。

　　从高位下拉等长收缩动作到全程动作进阶

　　使用合适的重量，做一次全程高位下拉。在动作最低点，也就是横杠靠近锁骨时，保持一段时间。

　　诀窍是尽量积极下压肩胛骨，使它保持在这个位置上。你刚开始可能会感觉这个动作很难。

　　找到感觉之后，开始做全程动作，按照训练计划完成一定的次数。同样，尽量做出全程动作，在最低点积极下压肩胛骨。

　　接下来几周或几个月，你将会逐渐提高力量，直到可以使用等于自身体重的重量。到了这时候，就可以练习反手或正手引体向上了。

　　从反手引体向上等长收缩动作到全程动作进阶

　　反手引体向上进阶与高位下拉进阶非常相似，从顶点的基本等长收缩动作开始。

　　做一次反手引体向上，在顶点，也就是上胸接近横杠时，积极下压肩胛骨。

　　目标是做3组，每组完成20秒的静态动作。20秒的静态动作是非常有效的，因为很多人做一组卧推还用不了20秒。

　　掌握了等长收缩动作之后，做全程动作。同样，你可能做不了自身体重，你在顶点将无法使肩胛骨充分下压。

　　此时，你需要练习弹力带辅助反手引体向上。

　　弹力带辅助反手引体向上的好处是：

　　你不需要拉起全部体重,弹力带属于友好阻力，在最低点（最不便于用力时）提供的辅助力量最大，在最高点（最便于用力时）提供的辅助力量最小

　　与辅助引体向上、双杠臂屈伸机器相比，弹力带辅助引体向上动作更接近标准引体向上

　　进阶很简单。逐渐使用弹力较低的带子，直到完全不用带子。等到你能够完成3组5-6次自身体重动作，并且能够做到充分下压肩胛骨，你就可以去掉弹力带了。

　　接下来的进阶是人人都知道的：由反手引体向上开始，到对握引体向上，最后是正手引体向上。