1. 单臂绳索下拉

　　单臂绳索下拉是需要利用到器械的，首先肯定是需要一个拉力器，或者是龙门架之类的，能够帮助大家做绳索下拉的。面对这种器材的时候，最好是要把档位调到最高，接下来，一只手握住把手，并且需要注意，我们站立的位置最好要离器械有三英尺的距离，然后再站直。接下来，手臂伸直之后，把下拉的手拉到膝盖的上面，并且用尽力气把前锯肌挤压收缩，另一只手其实是可以放在前锯肌上的，这样能够更加明显直观的感受到前锯肌的变化。

　　2. 单臂哑铃侧举

　　首先，这个动作是需要大家一只手举着哑铃来做的，上半身是像哑铃的一侧去倾斜，然后往着这个方向直接把哑铃慢慢的推起来。在我们做这个动作的时候，一定要赶在重新开始收缩前锯肌之前开始进行推举，否则的话，这个动作的效果就不太好了了。而且我们也要让负重施加在前锯肌区域上面，在确保前锯肌可以收缩的同时，我们再把东西往上垂直上举。这个方法可以让我们肩部被训练的同时，也能够把前锯肌得到很好的锻炼，而且是潜移默化的训练变大。

　　3. 旋转举腿

　　此动作可以配合单杠来做，但是需要我们将身体悬垂在单杠上，不过大家也可以挑选其他的锻炼腿部的器械去做。主要会出现一些轻微的不同现象，也就是说，我们身体可能会向一侧倾斜，或者是腿会出现弯曲现象。这时可以像一侧抬腿，让身体出现十字交叉的形状，这个动作有利于将前锯肌和腹部横直肌强调锻炼，重复之后可以做另一侧的练习，两侧轮流交换效果非常好。