上斜哑铃飞鸟

　　1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　　2. 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

　　3. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

　　4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

　　5. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

　　下落俯卧撑

　　1. 放置两个小箱子或者其他台状物体，中间相隔0.6至0.9米的距离。

　　2. 让自己置身于这两个支撑点之间，做出俯卧撑的姿势，双手放置在盒子上。

　　3. 使用良好的姿势推压箱子，利用反弹力移动双手的位置到地面。着陆时利用手臂的缓冲力去中和落地的撞击。

　　交替地板卧推

　　1. 躺在地板上，双手各握一个壶铃，放在肩膀两侧。

　　2. 握紧壶铃，手心向前。

　　3. 伸展双臂，将壶铃举到胸部上方。然后将一侧的壶铃放下至胸部旁边，记得调整手腕的方向以便紧握壶铃的把手。

　　4. 再次举起壶铃。

　　药球俯卧撑

　　1. 面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧。双手间距与肩同宽，一只手撑在药球上，另一只手撑在地面。脚尖着地，双腿分开与臀同宽，以支撑身体平衡。这是动作的起始位置。

　　2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。

　　3. 然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。