上斜哑铃卧推

　　1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　　2. 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。

　　3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。

　　4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

　　5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　6. 完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

　　下落俯卧撑

　　1. 放置两个小箱子或者其他台状物体，中间相隔0.6至0.9米的距离。

　　2. 让自己置身于这两个支撑点之间，做出俯卧撑的姿势，双手放置在盒子上。

　　3. 使用良好的姿势推压箱子，利用反弹力移动双手的位置到地面。着陆时利用手臂的缓冲力去中和落地的撞击。

　　交替地板卧推

　　1. 躺在地板上，双手各握一个壶铃，放在肩膀两侧。

　　2. 握紧壶铃，手心向前。

　　3. 伸展双臂，将壶铃举到胸部上方。然后将一侧的壶铃放下至胸部旁边，记得调整手腕的方向以便紧握壶铃的把手。

　　4. 再次举起壶铃。

　　5. 另一只手重复以上动作，如此双手交替推举。

　　俯卧撑转体

　　1. 面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

　　2. 保持身体挺直，做一个俯卧撑动作。

　　3. 撑起后，将身体向一侧旋转，同时将该侧手臂举起，指向天花板，另一只手支撑地面。注意这个过程中身体要保持挺直。

　　4. 在顶端稍适停留，然后回到起始位置，换另一边重复以上动作，两边交替做动作至推荐次数。