动作安排6~10个动作，每个动作4~5组，每次锻炼时间控制在半小时。当你能在规定时间内完成这样一组徒手训练动作，你的身体得到的训练感觉是不一样的，锻炼效果会非常好。大家每天抽出时间进行锻炼，可以让身体得到不错的塑形，坚持练习2个月，可以让你练出模特般的身材。

　　第一组动作

　　我们先躺到地上，然后双手在后面抓住一个固定物，让自己身体在训练可以保持稳定。然后双脚合拢在一起，发力往后抬起双脚，使得腹部得到收缩的训练感。尽量让自己抬后一点，训练时动作慢点，不要做太快，重要的是腹部的伸缩感觉。

　　第二组动作

　　这个动作是一个组合训练动作，我们需要先做一个俯卧撑，然后起身让身体往侧面摆动，一边手往上方摆开，使得侧腹部得到训练。

　　第三组动作

　　这个训练动作需要在地面上放一个踏板，可以随便选择一个适合的物品，当然稳定性要好点的。然后双腿跨开，先让自己跳跃到上面，接着恢复动作时让自己半蹲，这个动作可以有效锻炼到腿部，还可以提升身体的协调能力。

　　第四组动作

　　训练者先让自己睡下，然后双脚脚后跟支撑在地面上，接着缓慢的抬起大腿，锻炼时节奏一定要慢一点，自己感受腿部的伸缩发力。

　　第五组动作

　　这个训练动作需要锻炼者呈半蹲的姿势靠在墙壁上，大腿和小腿呈九十度的姿势，背部挺直起来，下背部不是完全和墙壁接触的，锻炼时自己注意。双手放在大腿上方，大概腰部的位置，保持好身体的协调。

　　第六组动作

　　这个动作需要让我们的双脚交叉，然后膝盖支撑在地面，双手进行上下的俯卧训练。

　　第七组动作

　　最后一组动作训练者先把自己的双手交叉到胸前的位置，双脚打开略微比肩部宽，接着让自己身体慢慢的下蹲，起身的时候往一侧转动。这也是一个综合性非常高的训练动作，锻炼时大家要保持好慢节奏，找准训练的感觉才是最重要的。