女性健身减脂塑形的训练计划

　　周一：背部，腰腹部

　　高位下拉，3组，20次

　　屈腿硬拉，3组20次

　　坐姿划船，3组，20次

　　山羊挺身，3组，力竭

　　平板撑，3组，2分钟

　　仰卧卷腹，3组，力竭

　　仰卧举腿，3组，力竭

　　周二：胸大肌，肩，肱三头

　　杠铃上斜卧推，3组，20次

　　上斜哑铃飞鸟，3组，20次

　　侧平举，3组，20次

　　俯身飞鸟，3组，20次

　　仰身双臂臂屈伸，3组，20次

　　龙门吊直臂下压，3组，20次

　　周三，腿，臀，腹部

　　宽距深蹲（肩膀宽1.5倍），3组，25次

　　箭步蹲，3组，30步

　　臀桥，3组，20次

　　仰卧卷腹，3组，力竭

　　坐姿举腿，3组，力竭

　　侧支撑，3组，每边一分钟

　　周四歇息

　　（三天一循环系统，一周两循环系统）早晨有氧运动30—50分钟，中午肌肉训练完后30分钟以上（含30分钟）有氧运动。

　　练习要求

　　1、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

　　2、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

　　3、训练过程中不要饮水，运动前半小时补充水分。