下面就是一周哑铃训练计划，每周只需要练3次，每次只需要4个动作，只需要一对小哑铃即可，而效果丝毫不逊健身房：

　　动作一：平地哑铃卧推

　　双脚在两边踩实地面，上肢身体贴近座椅，并且腹部收紧，让小臂能够与地面互相垂直，双手握住哑铃。胸部发力让小臂向上推举哑铃，直至双臂伸直。稍作停顿，慢慢的在让小臂乡向下落到垂直地面，进行15次。

　　动作二：双臂哑铃划船

　　双脚稍微分开一点站立，身体向前俯身小于90度，双手分别握住哑铃，让双臂向下自然垂直，将手肘微微弯曲，手臂向上提起将哑铃向上移动，做停留，再慢慢的控制着双臂向下移动，重新恢复到垂直的状态，双腿是微微屈膝的，进行15次。

　　动作三：哑铃推举

　　可以采用坐姿，也可以采用站姿。端正的坐在座椅上，双腿弯曲，让手臂弯曲，哑铃再耳朵左右。发力向上推举哑铃，直至双臂伸直越过头顶，整条手臂垂直地面，然后控制着哑铃慢慢的向下移动，让小臂恢复到垂直地面，哑铃在耳朵附近，进行15次。

　　动作四：高脚杯深蹲

　　双脚分开大于臀部的距离保持站立，膝盖微微弯曲，身体保持挺直，双手抱住一只哑铃放在胸前位置，把背部挺直，腹部收紧，向下移动，直至大腿平行地面，停损，再缓慢地将身体向上移动，保持伸直双腿，进行15次。