动作一：徒手深蹲15次

　　双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧。臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。下蹲时双臂于胸前握拳，起身时向后摆动。
 

　　动作二：跪姿后踢腿20次，换边

　　俯身，双臂位于肩部正下方，与单膝撑起身体。背部挺直，非支撑腿在屈膝状态下向后上方抬起至最高点，稍停后下放还原，动作过程中保持身体稳定不要晃动。
 

　　动作三：向后箭步蹲16次

　　双脚并拢站立，背部挺直，双臂自然下垂。向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，下蹲时双臂摆向前，起身还原时双臂也跟随还原。下蹲时后侧膝盖不要着地，注意膝盖与脚尖方向一致。
 

　　动作五：宽距深蹲15次

　　双脚打开约两倍肩宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂。臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，双臂跟随动作自然前后摆动。
 

　　动作六：站姿侧抬腿20次，换边

　　站姿，一条腿支撑身体，挺胸收腹，非支撑腿保持伸直状态，向侧上方摆动至动作顶点稍停后还原。动作过程中保持身体稳定，如果不能保持平衡可以手扶住固定物体辅助进行。
 

　　动作七：交替侧弓步16次

　　双腿并拢站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂，向侧方迈出一条腿，重心随之移动并下蹲。下蹲至活动腿大腿与地面平行后起身还原并换边进行。
 

　　动作八：跪姿侧抬腿20次，换边

　　跪姿，双手与单膝支撑身体，背部挺直，非支撑腿与支撑腿并拢，膝盖离地，保持屈膝状态向侧上方抬起，至动作顶点稍停后还原。
 

　　动作九：站姿单腿提踵20次，换边

　　单腿站立，非支撑腿屈膝脚离地，挺胸收腹，向上抬起支撑腿脚跟至动作顶点后还原，感受小腿部位的牵拉感，可以手扶住固定物体来保持身体平衡。