一、初级肩屈肌拉伸拉

　　拉伸步骤：
 

　　1. 站立，十指交叉。
 

　　2. 将双手置于头顶。
 

　　3. 收缩背部肌肉，向后牵拉双肘，让双肘彼此靠近。
 

　　拉伸说明：不当的姿势是肩部紧绷的主要原因。人们弓着背或手臂前伸时，常常会出现不当的姿势，导致肩部紧张或者损伤，此拉伸运动对肌肉组织施加的拉伸压力较小，因此容易忍受。如果做此运动时感觉拉伸不够，最好进阶到其他的肩屈肌拉伸运动。
 

　　二、中级肩屈肌拉伸

　　拉抻步骤
 

　　1. 站立或坐在无靠背的椅子上，左臂放在背后，肘部弯曲约90 °。
 

　　2. 双脚与肩同宽，足尖朝前。
 

　　3. 依据你的柔韧性，用右手抓住左肘、前臂或手腕。
 

　　4. 将左上臂穿过背部而朝右肩牵拉。
 

　　5. 对另一只手臂重复此拉伸。
 

　　拉伸说明：此练习具有比初级肩屈肌拉伸更好的拉伸效果，但最好在完成初级练习并发现进行任何初级拉伸都很难达到拉伸效果之后，再开始进行此项拉伸运动。
 

　　三、高级肩屈肌拉伸

　　拉伸步骤
 

　　1. 面朝门口或墙角站立。
 

　　2. 双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。
 

　　3. 伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。
 

　　4. 让整个身体前倾。
 

　　拉伸说明：要在拉伸期间获得最大的效果，应保持手肘锁定和脊柱打直。前倾幅度越大，拉伸效果越好。前倾受开始位置上前脚离胸部的距离所限制。