卷腹训练

　　仰卧，双脚弯曲抬起成成90度，脚掌平放在地板上。将双手放在大腿上、胸部或耳后。然后一边用腹部肌肉把上半身微微带起直到45度左右，一边慢慢吐气。避免脖子用力，在呈45度的位置停留5秒，然后再一边吸气，一边下躺到肩膀落地的位置。
 

　　卷腹和仰卧起坐的基本姿势相同，只是少了抬起整个背部的部分，不仅可以避免脊椎的运动伤害，也让训练效果可以更好地集中在腹部肌肉上。简单说，卷腹训练是藉由微微卷起上半身，来集中训练上腹部肌肉的动作。
 

　　侧腹卷腹

　　进行侧腹卷腹时，上手臂和身体的夹角和卷腹相同，不同的只有旋转身体的上半身而已。用左手肘碰右膝盖、用右手肘碰左膝盖的训练方式进行动作。
 

　　注意在动作过程中，上下半身的角度是几乎没有变的，下背保持贴着地面，只有肩胛骨离地。想要达到练腹肌的效果，一般建议以12-15下为一组，一次做3-4组，每周做2-3天。
 

　　棒式运动

　　找一块瑜珈垫，脸朝下趴在瑜珈垫上呈俯卧姿，双脚微微打开，脚尖着地与肩同宽，并用两手手肘撑地。
 

　　最重要的部分是利用腹部和臀部、腿部的肌肉用力撑起身体，除了前臂和脚尖，其他身体部位都必须离地。此时臀部往内缩，背脊打直，脸往下看，使得整个身体呈平板状。这个姿势维持约30秒，肩部、腹部、臀部都必须用力，切记不是只靠手臂支撑。如果做完棒式，只有手臂感到酸痛，那表示你必须调整姿势了。