下面的训练强度，健身者可以根据自己的脂肪量，适当的调整，脂肪率高的就要在这个基础上提高训练次数，相反脂肪率低的减少训练次数就可以了，目的是减脂和控制脂肪的增长。
 

　　动作一：药球上举深蹲砸球

　　身体自然站立，保持脚距比肩部略宽。双臂向上伸直同时双手在球两侧握住药球，保持挺胸使脊椎处于中立位置，绷紧腰背部肌肉。运动时双手向下地面砸药球同时身体做下蹲动作，保持大腿和地面平行，训练强度为4组，每组做20次。
 

　　动作二：胸前药球深蹲训练

　　身体自然站立，双脚的距离和肩部同宽，脚尖稍微外展，双臂屈肘握住药球在胸部，身体保持正直，运动时，身体做深蹲动作让肘关节和膝关节相碰，然后站直身体回到起点，双臂保持姿势不动，重复动作的进行，做4组，每组做20次。
 

　　动作三：直立托举药球

　　身体自然站立，双臂在身体上方伸直同时双手托住药球，双脚保持宽距，运动时身体向下做深蹲动作，双臂随着深蹲屈肘在胸前，然后身体向上直立同时双臂向上正直回到起点，训练强度建议单边各做2组，每组做15次。
 

　　动作四：俯卧交替踩球训练

　　身体呈俯卧撑状，双臂与肩部同宽支撑在地面上，双腿向身体后方伸直，使前脚掌踩在药球上，保持这个姿势，做收缩腰背部练习，尽量时间长一些，效果会更明显。建议训练强度30秒呼吸20次。