使用杠铃锁防止杠铃片滑落；把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖。挺胸，抬头，收紧腹部；腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；膝盖伸直，但不锁定。深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。
 

　　杠铃卧推

　　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来。头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形），保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部。推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；往上推的时候呼气，下落的时候吸气；别让杠铃杆从胸肌弹回；推到最高点时别锁定肘关节；不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。
 

　　杠铃硬拉

　　采用正反握的方法防止杠铃滑动；双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉。挺胸，抬头，保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；提前用腹肌30％的力量收紧腹部。上提时使杠铃杆靠近身体；动作的最高点，不要过分后仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力带。
 

　　杠铃俯立划船

　　脊椎保存自然生理弯曲；把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）。挺胸；主要移动手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40％的力量收紧腹部。