新手进行肱三头肌的锻炼，可以先从徒手锻炼动作开始做起，这样我们的身体能够有一个适应的过程，并且能够保证我们在运动的过程中不容易受伤。我们坚持每天完成俯卧撑动作30个一组，每次进行3~5组，在进行锻炼的时候，我们可以将双手距离拉大一些做宽距俯卧撑，这样锻炼的效果会更好。第一阶段的锻炼我们可以进行半个月。

  引体向上动作虽然也是徒手锻炼动作，但是锻炼的效果更明显，同样动作的难度也比俯卧撑有所升级。一开始我们双手抓杠，两手距离与肩同宽，此时让我们身体能够离开地面。动作开始，我们双手发力，让我们身体能够向上拉伸，直到我们手臂弯曲，让我们的下巴位置能够超过单杆的位置之后，我们再向下放松手臂，重新进行动作。每次坚持完成15个一组，可以进行3组。因为这个动作需要爆发力完成，所以可以在一开始简单拉伸后就进行。

  这个动作是我们在长凳上进行的，一开始让我们身体平躺好，此时我们双腿放在长凳两侧，保持我们身体平衡的状态。接下来我们双手各握住一只哑铃在手上，并且将双手放松在我们的胸前位置。此时我们深吸一口气之后，将哑铃向上推举，直到我们的手臂伸直为止，然后我们再慢慢放松手臂，回到原来的位置。每次坚持进行20个一组，可以进行3组。